Что необходимо знать об Омега-3?

Что необходимо знать об Омега-3?

Немного из истории

Омега-3 обязана своей славой пытливости ума датских учёных, в частности – Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).

Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов и после 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Это открытие ознаменовало рождение названия

Омега-3 – класса ненасыщенных жирных кислот.

Характеристики Омега-3

Воздействие Омега-3 на наш огранизм по-настоящему ошеломляюще. Так, попадая в наш организм с продуктами (наш организм не способен вырабатывать Омега-3), жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они не просто влияют на их структуру, но ещё и активизируют. Результатом такой деятельности становится улучшение работы сердечно-
сосудистой системы, отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов.

Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), улучшается зрение, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение мыслительных процессов, как следствие лучшей работы мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди. При всех своих положительных качествах Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.

Своеобразным бонусом от Омега-3 можно назвать тот факт, что люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них – это норма, а не случайное везение.

Ряд экспертов считают, что Омега-3 с высоким содержанием эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты может быть весьма полезным в лечении депрессии, способствуя восстановлению нормального уровня серотонина.

Важно: многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.

Что такое Омега-3 и почему растения могут не быть достаточным их источником

Спросите любого, что такое омега-3 жирная кислота и, скорее всего, вам ответят "рыбий жир". Но омега-3 жиры содержатся не только в рыбе и не состоят только из одного вида кислот.

Омега-3, в сущности, термин, отсылающий к семье полиненасыщенных жирных кислот. В эту семью входит ряд членов, из которых самыми важными являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Семья Омега-3 жирных кислот

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). АЛК - глава омега-3 семьи - содержится, главным образом, в таких растительных источниках, как семена льна, семена конопли, грецкие орехи и темно-зеленые листовые овощи. Это короткоцепочная жирная кислота считается важным питательным веществом, поскольку сам наш организма ее вырабатывать не может. Будучи главой семьи, АЛК технически может преобразовываться в длинноцепочные омега-3 жиры, такие как ЭПК и ДГК.

Но в реальности, как показали исследования, уровень этой конвертации в организме печально низок. Собственно говоря, только около 19% АЛК превращается в ЭПК и ничтожное количество - в ДГК. Эта конвертация становится еще ниже, если вы потребляете много омега-6 жирных кислот. Как выявили специалисты, более прямой и эффективный способ повысить уровень длинноцепочных омега-3 жиров - это принимать богатые содержанием ЭПК и ДГК продукты или добавки.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). ЭПК - это длинноцепочная омега-3 жирная кислота, которая находится в жирной рыбе и некоторых морских водорослях, например в спирулине. ЭПК в организме превращается в гормоноподобную субстанцию, так называемые простагландины, которые регулируют клеточную активность и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Противовоспалительные свойства ЭПК, а также ДГК, подкреплены многочисленными исследованиями и простираются от сдерживания уровня холестерола и предупреждения депрессии до профилактики инсультов и рака.

Большое количество ЭПК содержится в рыбных жирах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях. В пищевой рацион человека ЭПК попадает с жирной рыбой - сельдью, скумбрией, лососем, сардинами или печенью трески. Главным и наиболее ценным источником ЭПК является лосось.

Докозагексаеновая кислота (ДГК). ДКГ является второй длинноцепочной омега-3 полиненасыщенной жирной кислотой, в изобилии содержащейся в жирной рыбе и некоторых морских водорослях. В организме она главным образом находится в головном мозге и сетчатке глаза, поэтому достаточные поставки ДГК очень важны для функционирования мозга, для глаз и нервной функции. Низкий уровень ДГК связан с болезнью Альцгеймера и слабоумием.

Большое количество ДГК содержится в рыбных жирах лосося и атлантической сельди, морских моллюсках, динофитовых микроводорослях, некоторых морских водорослях.

Продукты с содержанием Омега-3 жирные кислоты

Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.

Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени. 

Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецьких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день. 

Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант). 

Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.

Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Балансируя на грани здоровья...

С продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы.

Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1. Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3. При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.

Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 и здоровое питание сегодня стали синонимами. Омега-3 – это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.

Лучше потратить деньги на качественные продукты питания, нежели на лекарства в аптеке. Во всяком случае, здесь положительный результат гарантирован.

Как увеличить потребление омега-3 жиров

1. Будьте взыскательны. Вопреки всеобщему убеждению, чтобы увеличить потребление омега-3 жиров не обязательно каждый день есть рыбу. Две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, будет достаточно, чтобы повысить уровень омега-3 жирных кислот в крови. Следует заметить, что если вы едите не рыбу, а другие морепродукты, вам нужно больше порций в неделю, поскольку обычно уровень омега-3 жиров в них ниже. Но с тех пор, как почти все морское пространство на нашей планете загрязнено, очень важно тщательно выбирать морепродукты, чтобы убедиться, что вместе с омега-3 вы не глотаете ртуть или диоксины. Неплохим выбором будут дикий лосось, сардины и килька. Посмотрите вебсайт Фонда защиты окружающей среды (Environmental Defense Fund), там вы найдете список экологически чистых и безопасных морепродуктов.

2. Ищите продукты, обогащенные ЭПК и ДГК. Все больше мы видим продуктов, которые обогащены ЭПК и ДГН для всех видов потребителей, включая вегетарианцев. Но убедитесь, что в выбираемых продуктах низок и уровень омега-6 жиров. Даже если вы будете получать больше длинноцепочных омега-3 жиров и в то же время продолжать употреблять большое количество омега-6 жирных кислот – это не принесет вам никакой пользы. И не стоит заблуждаться в том, что если на упаковке обозначено "омега-3", то это обязательно ЭПК и ДГК. В действительности это может быть только АЛК. Убедитесь, что на упаковке четко обозначено: ЭПК и/или ДГК.

3. Не отмахивайтесь и от источников АЛК. Альфа-линоленовая кислота обычно содержится в растениях. Хотя организм человека не вполне эффективно конвертирует АЛК в ЭПК и ДГК, это не значит, что мы должны есть меньше фруктов и овощей. Растения, например семена льна или зеленые листовые овощи, снабжают нас не только АЛК. Они также важный источник витаминов, минералов, фитохимикалий и антиоксидантов, которые укрепляют и охраняют наше здоровье.

4. Принимайте ЭПК и ДГК добавки. Старайтесь удовлетворить все потребности в омега-3 в своем рационе, но если вы вегетарианец, не любите морепродукты или страдаете от какой-нибудь болезни, можно употреблять пищевые добавки (конечно, после консультации с врачом). Маленьким детям, которые так капризны в еде, добавки также могут быть полезны.

В продаже имеется ряд ЭПК и ДГК добавок. Самой популярной и самой исследованной является омега-3 жирная кислота, полученная из рыбьего жира. Есть также растительные ЭПК и ДГК, которые получают из морских водорослей.